Kadın Erkek Platformu

Haftada 2 kilo verdirmeyi amaçlayan bu diyet, beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeyi ve daha sonra bunları bir yaşam tarzı haline dönüştürmenizi amaçlıyor.

Genellikle bu diyeti uygulayanlar hafta içi rejime girip, hafta sonu serbest besleniyorlar. Asıl hedef noktası kilo kaybını kalıcı bir hale getirmek. Bu diyetin bir diğer özelliği, esnek oluşu. Her öğün 10 farklı seçenek arasından dilediğinizi seçerek, her gün farklı kombinasyonlar oluşturabilir ve sıkılmadan kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda 3 ana öğündeki yiyecekleri 6′ya bölüp ara öğün olarak da tüketebilirsiniz.

Kahvaltılar

1. seçenek - 1 bardak süt, 1 bardak meyve suyu, 1 orta boy muz

2. seçenek - 1 kase sütlü mısır gevreği, 1 küçük dilim peynir,1 elma

3. seçenek - 1 adet katı pişmiş yumurta, 1 dilim reçelli tost ekmeği, 1 kase meyveli yoğurt

4. seçenek - Yarım taze greyfurt, 1 çay kaşığı bal, 1 dilim tost ekmeği, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir

5. seçenek - 1 dilim kepek ekmeği, 1 çay kaşığı tereyağı, 1 çay kaşığı marmelat, 1 bardak elma suyu veya portakal suyu

6. seçenek - 1 bardak light süt ve 2 çay kaşığı kakao ile hazırlanmış sıcak kakao, 2 diyet bisküvi ve iki çay kaşığı krem peynir

7. seçenek - 1 adet elma, 1 dilim kepek ekmeği, 1 adet üçgen krem peynir, 1 bardak portakal suyu

8. seçenek - 1 adet yumurtayla yapılmış yağsız omlet, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 1 dilim çavdar ekmeği

9. seçenek - 1 bardak light süt, 1 kase yulaf ezmesi, 1 adet elma

10. seçenek - 1 bardak meyve suyu, 5 adet light bisküvi, 1 küçük dilim peynir

Öğle yemeği

1. seçenek - 1 domates, 50 gr. Dardanel ton balığı, 1 çaykaşığı mayonez, 1 kaşık haşlanmış mısır, kıvırcık salata, 1 salatalık, 1 kaşık zeytinyağı ve limonla hazırlanmış salata. Ardırdan 1 orta boy muz.

2. seçenek - 2 ince dilim ekmeği, 2 çay kaşığı tereyağı, 2 dilim peynirle hazırlanmış sandöviçin yanında 1 bardak portakal suyu ve elma.

3. seçenek - 1 tas domates veya karışık sebze çorbası, üzerine krem peynir sürülmüş 1 dilim tost ekmeği, 1 porsiyon meyve.

4. seçenek - 1 katı pişmiş yumurta, 1 tabak yağsız yeşil salata, 50 gr. haşlanmış tavuk eti, 1 portakal.

5. seçenek - 1 tas yoğurtlu çorba 3 kaşık haşlanmış lapa pirince, 3 kaşık yoğurt ve bir miktar sıcak su ilave ederek karıştırın, üzerine nane serpin. 2 adet ızgara köfte, 1 tabak söğüş doğranmış salatalık ve domates.

6. seçenek - Balık şnitzel 2 orta büyüklükte balık filetosunu galeta ununa batırarak hafif yağda kızartın, 1 tabak mevsim salata, 1 porsiyon meyve

7. seçenek - 80 gr. tavuk eti, 30 gr. kereviz, marul ve bir çorba kaşığı zeytin yağıyla hazırlanmış tavuk salatası, 1 dilim ekmek, 1 armut.

8. seçenek - 1 tabak domatesli spagetti 30 gr. spagetti makarnayı haşlayın ,diğer tarafta bir çay tabağı dilinmiş kuru soğanı yağda kavurun ve domatesi üzerine doğrayarak sos haline getirin, makarnanın üzerine dökün,1 bardak ayran.

9. seçenek - Izgarada kızartılmış 60 gr. Hamburger eti, 1 tabak söğüş doğranmış domates ve salatalık, 1 elma.

10. seçenek - 1 tas domates çorbası, 1 tabak lahana salatası 50 gr. turp, 140 gr. kırmızı lahana, marul ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın, 1 dilim kepek ekmeği.

Akşam yemeği

1. seçenek - 1 tas mercimek çorbası, 100 gr. haşlanmış tavuk, 1 tabak haşlanmış sebze, vanilyalı bir top dondurma.

2. seçenek - 3 adet haşlanmış sosisin yanında 1 haşlanmış patates, yeşil soğan ve maydanozla hazırlanmış patates salatası,1 kase meyveli yoğurt.

3. seçenek - 1 tas domates çorbası, 3 adet etli kabak dolması, 1 tabak meyve salatası.

4. seçenek - 1 tabak yağsız makarna, 2 adet ızgara balık, 2 top meyveli dondurma.

5. seçenek - 2 yumurta, 100 gr haşlanmış mantar, biraz peynir, maydanoz ve margarinle hazırlanmış mantarlı omlet, 1 bardak ayran, 1 elma.

6. seçenek - 1 tas sebze çorbası, 3 köfte, 1 tabak havuç salatası, 1 portakal.

7. seçenek - 1 tabak menemen 2 küçük domates, 1 yumurta, 1 yeşil biber ve 1 tutam karabiber ile hazırlayın, 1 dilim kızarmış ekmek, 1 kase yoğurt.

8. seçenek - 80 gr. haşlanmış alabalık, yanında 1 tabak rendelenmiş havuç ve 1 orta boy haşlanmış patates.

9. seçenek - 1 tabak ton balıklı makarna 1 tabak haşlanmış makarnanın üzerine 20 gr. taze tor balığını, 1 domates ve bir avuç maydanozu doğrayın, 1 muz.

10. seçenek - 1 tabak peynirli patates salatası 100 gr. haşlanmış patates, 1 diş sarmısak, 10 gr. dil peyniri, kıvırcık, maydanoz ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın , 2 grissini, 1 portakal.

Bu diyeti uygulayarak ve düzenli olarak egzersiz yaparak, her hafta 2 kilo verebilirsiniz. Bir ay boyunca bu rejimi uyguladıktan sonra, verdiğiniz kiloları geri almamak için şu tavsiyelere uymanızda yarar var:

- Yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt içmeyi tercih edin.

- Alışveriş yaparken üzerinde az yağlı yazan yoğurtları tercih edin.

- Salatalarınıza sos veya mayonez kullanmayın.

- Kaşar ve tulum peyniri yerine az yağlı beyaz peyniri tercih edin.

- Kızarmış yiyecekler yerine haşlanmış veya ızgara olanları tercih edin.

- Kırmızı et yerine balık ve tavuk yiyin.

- Zengin soslu ve kremalı yiyeceklerden uzak durun. Canınız çok istediğinde haftada bir kez olmak koşuluyla az miktarda yiyebilirsiniz.

- Haftada dört gün en az yarım saat egzersiz veya yürüyüş yapın

Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi İç Hastalıkları Anabilimdalı Hematoloji bilimdalı öğretim üyesi Doç. Dr. Mustafa Çetiner, geçtiğimiz günlerde Sağlığınıza adlı kitabını çıkardı.

2000 yılından beri Cumhuriyet gazetesinde “Güncel Tıp” adıyla bir köşe yazan Doç Dr. Çetin, Sağlığınıza’da güncel sağlık konularını esprili ve akıcı bir dille anlatıyor.

Doç. Dr. Mustafa Çetiner ile tırnak yeme, hekimlerin hepsi narsist mi, şişmanlık, alternatif tıp ve bilimsel gelişmeler üzerine herkese lazım güncel sağlık konuları hakkında keyifli bir sohbet gerçekleştirdik. Biz sorduk Çetiner, hem güldüren hem de düşündüren yanıtlar verdi.

Bilimi hayatımıza nasıl sokabiliriz?

Öğrenerek, okuyarak.. Dünyanın ilk kök hücre çalışmalarını yapan Süreyya Tahsin Aygün adlı bir Türk doktorudur. 1960′lı yıllarda sakat çocuk doğumlarını önlemek için yaptığı çok değerli çalışmaları var. Amerika’da kök hücre dersleri vermiştir. Bizler bilime sahip çıkmadığımız için bu önemli bilim adamlarımızı, doktorlarımızı tanımıyoruz. İbn-i Sina ve Farabi’den sonra yetişen bilim adamlarımızı hiç tanımıyoruz.

Türkiye’de bilim adamları topluma karşı sorumluluklarını üzerlerine almalı ve bilgilerini paylaşmaya çalışmalılar. Bizler birer öncü rol oynamalıyız. Bu yüzden ben kendi adıma böyle yazılar yazmaya karar verdim.

Sizce kim iyi doktordur?

Doktorların hasta psikolojisinden daha iyi anlaması için empati yapması gerekir. Örneğin “bu hasta benim yakınım olsaydı” diye düşünmeli, “benim hastalarımdan herhangi biri” diye düşünmemelidir. Bazen doktorlar aşırı tıplaşarak hastalarının psikolojisini unutuyorlar. Ne olursa olsun doktorun unutmaması gereken şey karşısındaki hastanın canıyla ilgili endişesi olduğudur. Doktorların çalışma şartları çok ağır da olsa hasta doktor ilişkisinde her zaman esas madur olan hastadır.

Kitabınızda tırnak yemeden de bahsediyorsunuz? Neden kaynaklanıyor sizce?
Tırnak yemenin birçok nedeni olabilir. Aslında insan kendini yer bitirir, öteki çocuk çok seviliyor olabilir, kendini anlatamıyor ve öfkesini kendisine yöneltiyor olabilir. Çocukları ırnağını yeme diye uyarmaksa çok işe yaramaz, hatta pekiştirir. Bu konuda ciddi bir sorun varsa mutlaka soruna yönelik bir tespit ve tedavi şart.

Kitabınız ilaçlarla ilgili ilginç bilgiler var. Bundan biraz bahseder misiniz?

Dünyanın birçok ülkesindeki yasalar ilaçların piyasaya sürülmesi için kendi ülkesinde testlerden geçmesini gerektiriyor. Oysa Türkiye’de böyle bir uygulama yok. Genellikle Amerika’da satış izni almış olan ilaçlar hemen piyasaya girebiliyor.

Ayrıca, Türkiye’de sağlıkla ilgili veriler oluşturulmuyor. Örneğin, Çernobil’in etkileriyle kanser vakalarının arttığı söyleniyor ama, bununla ilgili kanıtlanmış bir araştırma ya da kanıt yok. Biz genelde söylentilerle hareket ediyoruz. Halk arasında söylenenleri doğru kabul etme ve onlara inanma alışkanlığımız var.

Örneğin, ısırgan otunun bazı rahatsızlıklara yararlı olduğu söylendiği için ısırgan otu tüketiminden karaciğeri mahvolmuş birçok hastayla karşılaşıyoruz

Bütün bunlara rağmen alternatif tıbba karşı değilsiniz.

Alternatif tıbba karşı çok önyargılı değilim. Çünkü, bizler hastanın hastalığı ile ilgileniyoruz. Halbuki hastanın ihtiyaç duyduğu şey, bizim insan tarafımızdır. İnsanlar doktora gelince kendisiyle hiç ilgilenmeyen, asık suratlı, sadece hastalığına odaklı birini görmek istemez. Alternatif tıp, bu eksiği kaldırıyor çünkü daha güler yüzlü ve daha hastanın yanında. Bizler hastayı, doktorluğun merkezine koyamıyoruz.

En büyük sağlık yanılgıları sizce nelerdir?
Birçok yanılgı var. Mesela; E vitamini dışında hiç bir antioksidanın, antioksidan etkisi olduğuna dair bir kanıt yok. Örneğin, C vitaminiyle ilgili bile bu konuda kanıtlanmış bir çalışma yok. Ama, raflar antioksidanlarla dolu. Bu tip ilaçlar yeteri kadar uzun ve ayrıntılı araştırmalar tabii olmadan piyasaya çıkıyor, raflardaki yerlerini alıyorlar.

Yanlış ilaç kullanımı hakkındaki yazınız oldukça ilginç. Biraz bu konuyu açar mısınız?

Türkiye, dünyada en fazla antibiyotik kullanan ülkelerin başında geliyor. Bu çok tehlikeli birşey çünkü vücudumuzda kullanılan ilaçlara karşı direnç gelişiyor ve bu nedenle sürekli daha güçlü ilaçlar kullanmak zorundayız. Böylelikle, daha fazla yan etkiye maruz kalıyoruz. Ülkemizdeki aşırı ilaç kullanımına karşı üniversitelerin, sağlık bakanlığının, tabipler odasının ve eczacıların bir araya gelerek yeni düzenlemeler yapması gerekiyor.

Tedavisinde antibiyotik kullanılan enfeksiyonlar ikiye ayrılırlar; viral ve bakteriyel olanlar. Bakteriyel enfeksiyonlar için kullanılan antbiyotikler işe yarıyorlar ama viral hastalıklarda antibiyotik kullanımının yarardan çok zararı var. Öte yandan hastalar da bu ilaçları doktordan istiyorlar, doktor grip olan bir hastasına “hiç bir şey yapma eve git, bol su iç, dinlen” derse; hasta ona bir daha gelmiyor.

İlaçlar Çok Yakında Marketlerde Satılabilir

İlaç enerji ve silah sektöründen sonra dünyanın en büyük 3. sektörü. Bazı ilaçların rekor tanıtım harcamaları oluyor, bu piyasa da çok ciddi paralardan bahsedildiği için sektör kendi devamlılığını bir şekilde sağlıyor. Ancak bu kişiler ve devletler için oldukça büyük bir harcama kalemi. İnsan hayatına verilen değer esas alınarak, hangi ilaç gerekirse gereksin kullanılmalıdır diye düşünüldüğü için kısıtlamalar getirmek zor oluyor. Sosyal güvenlik sistemleri gittikçe artan ilaç harcamalarının altından kalkamıyorlar.

Türkiye’deki sosyal güvenlik kurumları, birçok ilaçın maaliyetini artık karşılayamaz hale geldiği için önümüzdeki senelerde reçetesiz ilaç piyasasına destek verecek. Amerika gibi, ağrı kesici ve vitaminlerin market raflarında satıldığı günleri görmemiz belki de çok uzak değil. Bununla birlikte, sektördeki ürün çeşitliliği artacak. E-sigara, zayıflama hapları, besin takviyeleri gibi ürünlerin artacağını söyleyebiliriz. Ancak, bu tip ilaçların çok tehlikeli olabilmesi de söz konusu. İnsalar sağlıklarını kulaktan dolma bilgilerle değil, doktorları dinleyerek korumalılar.

Cilt elastikiyeti Cilt yaşlandıkça, kolajen ve elastin maddeleri azalır ve elastikiyetini kaybeder. Elinizin üzerindeki deriyi çimdikler gibi tutarak çekin ve bir dakika bu şekilde tutun. Deriyi bıraktığınızda tekrar normal, düz hale gelmesi ne kadar zaman alıyor…

1 - 2 saniye: 30lu yaşlar
3 - 4 saniye: 40lı yaşlar
5 - 10 saniye: 50li yaşlar
11 - 30 saniye: 60lı yaşlar
31 - 45 saniye: 70li yaşlar
45 saniyenin üzerinde: 80li yaşlardasınız

Tepki testi
Tepki verme hızı yaşlandıkça azalır. Bunu ölçmek için, yazı yazarken kullandığınız elinizi açın ve bir arkadaşınızdan elinizin üzerinde 45 cmlik bir cetvel tutmasını isteyin. Cetveli bıraktığında yakalayın. Tuttuğunuz yer, ne kadar hızlı tepki verebildiğinizi gösterir.
14 cmye kadarsa: 20li yaşlar
15 - 24 cm: 30lu yaşlar
25 - 29 cm: 40lı yaşlar
30 - 35 cm: 50li yaşlar
40 cm ve üzeri: 60lı yaşlardasınız.

Zihinsel zindelik
100den geriye doğru 0a kadar 7şer 7şer sayın. Ne kadar sürede sayabiliyorsunuz? 25 saniyeden uzun sürmesi zihinsel yaşlanma göstergesidir.
20 saniyeden kısa: 40 yaşın altındasınız
25 saniye: 40 - 60 yaşlarındasınız
Emin olmak için bir test daha yapın. Bir dakika içinde aklınıza kaç tane meyve ve sebze ismi geliyor? 60 yaşın altındakiler, en az 15 tane bulabilir.

Denge
Sağ ayağınızı 45 derece eğik halde tutarak sol ayağınızın üzerinde durun, ellerinizi de kalçanızın üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın. Dengenizi kaybedip sağ ayağınızı yere koymadan ne kadar durabileceğinizi ölçün. Bu hareketi birkaç dakika arayla 3 kez tekrarlayın ve bu şekilde ortalama ne kadar durabildiğinizi hesaplayın.
70 saniyeden fazla: 20li yaşlar
60 - 69 saniye: 30lu yaşlar
50 - 59 saniye: 40lı yaşlar
40 - 49 saniye: 50li yaşlar
30 - 39 saniye: 60lı yaşlar
20 - 29 saniye: 70li yaşlar
19 saniyeden az: 80li yaşlardasınız.

Gözbebeği boyu
Gözbebekleri yaşlandıkça küçülür. Ancak ışık da gözbebeğinin küçülmesine yol açtığı için bu testi normal gün ışığında yapmalısınız. Gözbebeğinizin çapı 4 mm ise biyolojik yaşınız 30; 2 mm ise 60 ır.

Kornea testi
Aynada göz yuvarlağınıza bakın. Korneanızın çevresinde yay şeklinde bir beyaz çizgi var mı? Beyaz çizginin uzun olması kolesterolünüz de yüksek olduğuna işaret ediyor olabilir. 80li yaşlara geldiğinizde kornea çevresindeki beyazlık tam bir daire şeklini alır.

Beslenme planınızda yapacağınız basit, kolay ve akılcı değişikliklerle sağlığınızda önemli iyileşmeler yapabilirsiniz. Kan basıncınızı ayarlamak, kan şekerinizi dengelemek, kolesterol ve trigliserid seviyelerinizi azaltmak için ciddi avantajlar sağlayabilirsiniz.

Unutmayın! Ne yiyorsanız O sunuz kuralı yüzyıllardır hep aynı ve hiç değişmeyecek…

Akılcı bir beslenme planı ile kilonuzu daha kolay yönetir, osteoporozdan kemik kırılganlığı artışı, menopoz yakınmalarından, yaşlılıkta karşılaşabileceğiniz pek çok sorundan korunabilirsiniz. Kolay, ucuz ve uygulanabilir besin değişimleri ile geç yaşlanan formda biri olabilirsiniz.

Yapacaklarınızı öğrenmeniz çok kolay! Bütün sorun karar vermekte. Verdiğiniz kararı sürdürmek ve çevrenizdeki sabotajcılarla bir süre direnmekte… Yapacağınız değişimlerin yaşamınıza sağladığı katkıları birkaç ay içinde alacak, yaşam kalitenizdeki düzelmeye, sağlığınızdaki iyileşmeye siz de şaşıracaksınız.

Hipertansiyona karşı

Hipertansiyon sorunu ile daha kolay başetmek istiyorsanız önce kalori tüketiminizi kontrol altına alın. Fazla kilolarınızı atın! Tuz tüketiminizi günde bir çay kaşığı 2,5 gr ile sınırlayın. Potasyumdan zengin besinlerden muz, patates, şeftali, kayısı, domates, magnezyum kaynaklarından kurubaklagiller, ceviz, fındık, posa deposu sebzelerden havuç, yeşil yapraklı sebzeler daha çok faydalanın.

Kalp ve damar için

Kalp ve damar hastalığından, damar sertliği ile ilişkili sağlık sorunlarından uzak yaşamak istiyorsanız omega-3 yağ asitlerini artırın: Daha çok balık haftada 2-3 kez, 100-150 gr, keten tohumu günde 1-2 tatlı kaşığı, ceviz günde 1-2 adet kullanın. Kolesterol deposu besinlerden sakatat grubu, şarküteri grubu, yumurta sarısı, doymuş yağlardan tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, kanatlı hayvanların derisi, yağlı kırmızı etler uzak bir beslenme planı yapın. Kalori ve alkol tüketiminizi sınırlayarak trigliserid düzeyinizi azaltın. Antioksidan etkili doğal ateroskleroz savaşçılarından Likopen deposu domates, karpuz, Resveratrol deposu üzüm suyu, şarap, Quercetin deposu elma, Proantosiyanidin deposu üzüm çekirdeği daha sık faydalanın.

Yaşlılıkla ilişkili göz sorunlarından katarakt ve makula dejenerasyonun yavaşlatılmasında E vitamini zengini besinlerin yağlı tohumlar, tahıllar, Lutein deposu, Zeozantin kaynağı ürünlerin, beta karoten yüklü havucun, kayısının, C vitamini deposu sebze ve meyvelerin yararından istifade edin.

Kemiklere güç verin

Kemik kırılganlığı artışı doğal bir yaşlılık sürecidir. Kalsiyum zengini süt ve süt ürünlerinden peynir, yoğurt, ayran, D vitamini deposu besinlerden, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları ve diğer içeceklerden daha çok yararlanın. Tükettiğiniz besinlerle kemiklerinize daha fazla kalsiyumu, doğal yoldan sağlayın.

Periyodik dönemleriniz gergin, şiş ve ağrılı geçiyorsa tuzu azaltın, magnezyumu arttırın. Daha çok posalı ürün kullanın. Menapoz dönemine ilişkin sorunlarınızı baskılamak istiyorsanız soya ürünlerinden daha sık yararlanın.

Öğleden sonra enerji

Öğleden sonraki enerjisizlik sorununuzu çözmek için öğlen yemeklerini salata ile geçiştirmeyi bırakın. Her öğlen 100-150 g balık, tavuk veya yağsız kırmızı et ihtiva eden bir beslenme planı yapın. Ya da salatalarınıza protein katın! Uykusuzluk sorununuzu çözmek istiyorsanız akşamları erken yiyin ve daha fazla karbonhidrat sebze, makarna kullanın. Akşam yemeğinizi küçültün, azaltın.

Bellek kaybından korkmayın

Yaşlanma sorunlarından bellek azalması ve yaşlılık depresyonu ile mücadele etmekte de Omega-3 yağ asitlerinden faydalanabilirsiniz. #8216;Dokozahekza-noikasit DHA belleğe güç veren, yaşlılıkla ilgili depresif ruh halini önleyen bir Omega-3 yağ asididir. Balıkta ve diğer deniz ürünlerinde bol bol bulunur. Omega-3 yağ asitlerinden EPA Ekozapantonoikasit kanı inceltip, damarları koruyarak bellek kaybını geciktirebilir. Depresyon ve ruhsal gerginliği azaltmada Omega-3 yağ asitleri yanında magnezyum zengini besinlerden, B vitamini depolarından da yararlanabilirsiniz.

Yorgun musunuz?

Hep yorgunsanız, daha çok protein balık, magnezyum ceviz, badem, avokado, B vitamini ve potasyumu muz, domates doğal besinler ile kazanmaya çalışın. Demir et, yeşil sebzeler, pekmez ve folik asit tüketiminizi çoğaltın. Demir eksikliği ile ilişkili sağlık sorunlarından korunmak, belleğinize, saçınız, deriniz ve ruhsal dengenize, özellikle de kansızlık sorununuza çözüm bulmak için daha fazla demir tüketmeye bakın! Yorgunlukla savaşta en güçlü silahın iyi bir sabah kahvaltısı olduğunu sakın unutmayın. Öğün atlamayın.

Kilo vermek için uzun süreli bir diyeti uygulamak istemeyenler, haftasonunda giyecekleri elbisenin içine girebilmek için sabredemeyenler bu program tam size göre! Uzman diyetisyenler tarafından hazırlanan sıkı bir rejim programıyla kısa sürede ideal kilonuza ulaşabilirsiniz.

Kahvaltı
Bir tabak doğal yoğurt,
200-250 ml süt ya da 100 gr yağsız beyaz peynir Süt sevmeyenler için bu ürünlerin yerine 2-3 yumurta ya da 2 parça jambon veya 100 gr et tavsiye edilebilir.
Bir adet meyve meyve suyu olmamalı,
Suni tatlandırıcılı bir sıcak içecek.

Öğle yemeği
150 gr et ya da 200 gr balık 200 gr uskumru, 4 parça pişmiş jambon, 1 adet tavuk butu ya da 4 adet haşlanmış yumurta
200 gr sebze; yeşil salata, domates, havuç, salatalık, hindiba, karnabahar ya da sebze yemeği…10 gr zeytinyağı ile beraber

Akşam yemeği
150 gr et ya da 200 gr balık 200 gr buğulama balık, 1-2 parça soğuk et, 1 kutu ton balığı ya da 3-4 parça somon füme
200 gr sebze; patlıcan, mantar, şalgam kökü, kereviz, yeşil ya da kırmızıbiber, kabak, ıspanak, kuşkonmaz… 10 gr zeytinyağı ile beraber
Eğer çok aç iseniz, proteini arttırabilirsiniz. Örneğin tavuk yiyebilirsiniz.